Nutrizione: quali sono le differenze tra riso e pasta.

Se valutiamo i consumi pro capite non c’è gara, con 24 kg per la pasta contro i 6 kg del riso. In alcuni regimi alimentari tuttavia il riso bianco ha indubbi vantaggi. Composto circa all’80% di amido, il riso è privo di glutine ed è più digeribile rispetto alla pasta, dal momento che i granuli dell’amido di riso sono 20 volte  più piccoli rispetto a quelli del grano.

Questo aspetto ha però un impatto maggiore sull’indice glicemico. L’amido del riso viene più velocemente attaccato dai succhi gastrici, rendendo più veloce il suo assorbimento, quindi la sua entrata nel sangue. Il risultato è l’innalzamento della glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue) . 

Parlando di cereali raffinati, il riso bianco è quindi più digeribile rispetto alla pasta. Ha un ottimo rapporto sodio/magnesio che lo rende utile nelle prevenzione dell’ipertensione. Inoltre l’elevato contenuto di potassio aiuta a ridurre l’acidità del sangue, la sua demineralizzazione e quindi l’esposizione organica all’osteoporosi.

L’indice glicemico del riso è però tendenzialmente più elevato rispetto alla pasta.

Se però spostiamo il confronto sui cereali integrali, la presenza di fibra nel pericarpo del riso rallenta l’assorbimento dell’amido. Questo è uno dei motivi per cui i nutrizionisti  consigliano cereali integrali, riducendo nella dieta la presenza di cereali e farine raffinati.

Leggi il post dedicato al riso integrale e ai valori nutrizionali.

Lavorazione: quali sono le differenze tra riso e pasta.

Il riso è un cereale che viene consumato intero. Basta “sbucciare” il riso per ottenere la sua versione integrale. Con una levigatura si ottiene il riso bianco.

La pasta invece è un prodotto che deriva dalla macinatura del grano. Dalla semola si ottiene la pasta, grazie al sapiente lavoro dell’uomo che, miscelandola con l’acqua, ottiene un impasto al quale verranno date innumerevole forme con diversi strumenti.

Dal punto di vista della lavorazione il riso subisce sicuramente meno trasformazioni dal campo al piatto, permettendo al consumatore di nutrirsi di un cereale intero, semplicemente sottoposto a pilatura.

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Il motivo è la lavorazione del risone, o meglio il grado di lavorazione.

Il riso integrale – o semigreggio – subisce solo un primo passaggio di lavorazione, detto sbramatura, che mantiene il pericarpo. Si preserva anche il germe, detto anche gemma del riso, l’unità funzionale che dà vita e nutrimento alla nuova pianta, presente sulla sommità del chicco in un piccolo spazio che nel riso bianco resta vuoto e lasciando una parte più appuntita detta dente.

La gemma, insieme al pericarpo, è ricca di proteine, sali minerali, vitamine e acidi grassi benefici all’organismo, come l’acido linoleico ad azione normo colesterolemizzante. In questa pellicola esterna, dal colore marroncino, si concentrano gli elementi nutrizionali del riso: fibre, sali minerali (come fosforo e potassio, ma anche manganese, magnesio, calcio, sodio e ferro), proteine vegetali e vitamine del gruppo B, in particolare niacina, tiamina e riboflavina. 

Le stesse caratteristiche sono presenti nel riso integrale nero e rosso, con l’aggiunta di antociani, antiossidanti presenti nel pericarpo che conferiscono un colore naturale, proprio come avviene nei frutti rossi e blu, come l’uva e i mirtilli. Alle proprietà nutrizionali del riso integrale si aggiunge l’azione antiossidante, volta a neutralizzare i radicali liberi, per questo sono considerati dei veri e propri functional foods, spesso consigliati dai nutrizionisti.

Scopri come cucinare il riso nero con 3 diversi metodi.

A livello di benefici nutrizionali, incide sicuramente anche l’assenza di glutine, che rende il riso adatto all’alimentazione anche di chi è intollerante o allergico a questa proteina, presente invece nel grano e in altri cereali.

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Cibo da delivery per eccellenza, può essere preparato anche a casa.

Per prepare la poke ho usato solo ingredienti di eccellenza, come il solomillo (filetto) di maiale iberico Blazquez, glassato al miele. Ho guarnito il poke con un riso Carnaroli integrale cotto in pentola a pressione e aggiunto dei peperoni Piquillo DOP di Navarra, Spagna. Ho messo una manciata di insalatina, guarnendola con della micro misticanza per renderla più aromatica, infine ho aggiunto la mandorla Marcona. Si tratta di una mandorla spagnola e molto ricercata, con una consistenza più simile alla noce di macadamia… insomma, rispetto rispetto alle mandorle comuni, il sapore e la texture sono tutta un’altra storia!

Per condire, visto che il maiale al miele ha un suo gusto particolare, ho usato un olio extravergine di oliva Particella 34, monocultivar Tonda Iblea, e dei cristalli di sale Maldon affumicato.

Questi ingredienti così particolari li ho trovati sullo Shop di Longino&Cardenal.

Poke di riso integrale e maiale iberico con verdure.

Ingredienti per 1 poke

Per il maiale al miele

• 200 gr di filetto di maiale
• 1 pezzetto di zenzero fresco
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di miele di acacia
• Olio di semi di girasole 2
• 1 peperoncino fresco
• Sale fino q.b.

Per assemblare il poke

• 50 gr di riso Carnaroli integrale Riso Magno di Vercelli
• 3 peperoni Piquillo DOP
• mandorle Marcone salate a piacere
• una manciata di insalatina
• micro misticanza
• 2 rapanelli
• olio particella 34
• sale Maldon affumicato

Preparazione

Per cuocere il riso Carnaroli integrale vedi il post riso Carnaroli integrale cotto in pentola a pressione.

Preparate il maiale al miele, affettando il filetto. In una padella versate l’olio, aggiungete lo zenzero pelato e tagliato a listarelle, quindi mettete il peperoncino e fate soffriggere. Aggiungete il filetto di maiale e fate rosolare da entrambi i lati, quindi sfumate con la salsa di soia. Fate cuocere un paio di minuti per lato, aggiungete il miele, infine regolate di sale.

Assemblate la poke partendo dal riso integrale, quindi aggiungete il filetto di maiale al miele. Aggiungete l’insalata, la micro misticanza, che oltre ad aromatizzare decora il piatto, infine i rapanelli affettati e i peperoni Piquillo. Aggiungete una manciata di mandole a piacere e condite con un filo di olio extravergine di oliva e qualche cristallo di sale affumicato.

Poke di riso integrale e maiale iberico con verdure.

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Per cuocere il riso integrale è sufficiente portare ad ebollizione una pentola d’acqua, versare il riso e portarlo a cottura a fuoco basso.

Se volete accorciare i tempi di cottura, potete usare la pentola a pressione.

Come cuocere il riso integrale bollito.

Ingredienti:

• 100 gr di riso integrale Carnaroli
• 1 litro di acqua

Preparazione

In una pentola capiente portate ad ebollizione l’acqua con il coperchio. Versate il riso, mescolate e abbassate il fuoco. Fate cuocere senza coperchio per 50-60 minuti, assaggiando il riso per valutarne il grado di cottura in base al vostro gusto. Una volta cotto, scolate il riso, eliminando tutta l’acqua in eccesso. Versate il riso in un piatto e condite con un filo d’olio, regolando di sale a vostro piacimento.

Le ricette per il riso integrale.

Potete usare l’integrale anche senza condimenti come contorno a piatti di verdura, pesce o carne. Ideale è il riso tipo Lungo B o indica, come il Basmati. Anche in Italia coltiviamo numerosi risi aromatici che potete trovare in commercio anche nella versione integrale con nomi di fantasia, come “aroma” o riso “profumato”.

Il Carnaroli integrale è ideale anche per le insalate di riso, perché non scuocere e può essere conservato in frigorifero per alcuni giorni senza che i chicchi si attacchino tra loro. Il chicco grande mantiene una bella consistenza e ha una masticabilità molto piacevole.

Il riso integrale è ottimo anche servito caldo, condito con un filo di olio extravergine di oliva e del parmigiano grattugiato.

Hai poco tempo a disposizione?

Vedi anche “Cottura del riso integrale in pentola a pressione“.

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Con la pentola a pressione potete cuocere il riso integrale in soli 12 – 18 minuti.

Grazie alla pentola a pressione è che potete evitare di mettere in ammollo il riso prima di cuocerlo, per ridurre i tempi di cottura. La pentola a pressione permette inoltre di mantenere al meglio i valori nutrizionali del riso integrale, facendo assorbire tutta l’acqua e accorciando i tempi di cottura.

Ecco come procedere con la cottura in pentola a pressione.

Il tempo di cottura può variare in base al tipo di riso integrale che usate.

• Carnaroli: 18- 20 minuti.
• Ribe o Vialone Nano: 15 minuti.
• Basmati o altro riso tipo lungo B: 12 minuti.
• Riso tondo Originario: 12 minuti.
• Riso Venere: 15 minuti
• Riso Rosso: 15 minuti

Cottura in pentola a pressione.

Ingredienti

• 100 gr di riso integrale
• 200 ml di acqua

Preparazione

Versate in pentola a pressione il riso e il doppio del suo volume di acqua fredda. Lasciate cuocere per i minuti necessari in base al tipo di riso, come indicato sopra.

Una volta terminata la cottura, fate sfiatare il vapore tramite l’apposita valvola prima di aprire la pentola.

Come condire il riso integrale?

Potete condire il riso a vostro piacimento: usatelo senza condimenti come contorno per piatti a base di verdura, pesce o carne.

Il riso integrale è ideale anche per le insalate di riso, perché non scuocere e può essere conservato in frigorifero per alcuni giorni senza che i chicchi si attacchino tra loro, grazie all’alto contenuto di amilosio. Il chicco grande mantiene una bella consistenza e ha una masticabilità molto piacevole.

CONSIGLIO PER LA COTTURA DEGLI ALTRI RISI.

Se usate un riso più piccolo la quantità di acqua potrebbe essere inferiore, fino ad arrivare a 150 ml per 100 gr di riso. Il mio consiglio è di fare un test con il doppio di acqua la prima volta che cucinate un riso con questo metodo, per evitare che si bruci e si attacchi. Se dovesse rimanere acqua in eccesso potete farla consumare con il coperchio aperto o scolarla.

Vedi anche “Come cuocere il riso integrale bollito“.

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Come si ottiene il riso integrale.

Il riso integrale si ottiene da una prima lavorazione del riso, detta sbramatura. In questa fase si elimina la lolla, la buccia che riveste il riso. La seconda fase di lavorazione si chiama sbiancatura, cosiddetta perché si ottiene il riso bianco.

Perché fa bene.

Il riso integrale viene consigliato da dietologi e nutrizionisti perché mantiene alcune componenti che hanno importanti valori nutrizionali. Nel pericarpo del riso integrale, la pellicola esterna che riveste il chicco, si conservano infatti le fibre e i lipidi vegetali, ma anche i sali minerali, come potassio, calcio, magnesio, zinco, ferro e selenio. Il riso integrale contiene anche vitamine del gruppo B e vitamina E. Il riso integrale inoltre mantiene il germe del riso, detto gemma. Questa si conserva solo nel riso integrale o semilavorato e contiene il gamma orizanolo, che vanta proprietà antiossidanti ed esercita un’azione protettiva sull’epidermide.

Come cuocere il riso integrale.

Se nel secolo scorso l’industria risiera aveva privilegiato la lavorazione del riso fino a renderlo bianco, per velocizzarne i tempi di cottura, oggi l’integrale è apprezzato anche per la sua versatilità di utilizzo. Sicuramente vero che ci mette più tempo a cuocere,  a causa della presenza fibrosa che lo riveste, ma mantiene la sua consistenza per diversi giorni e può essere mangiato anche freddo.

I metodi di cottura del riso integrale sono diversi, vediamoli insieme.

Bollitura. Si lessa il riso in abbondante acqua. Il tempo varia in base alla tipologia di riso e va dai 30 minuti per i risi più piccoli, come Rosa Marchetti, ai 50-60 minuti dei risi più grandi, come Carnaroli.

Cottura in pentola a pressione. Potete abbattere i tempi di cottura cuocendo il riso integrale in pentola a pressione con il doppio del volume di acqua. Anche in questo caso dipende dal tipo di riso, si va dai 12 minuti per i risi più piccoli ai 25 minuti per i risi più grandi.

Saltato in padella. Una volta cotto il riso può essere gustato come primo piatto, con un filo di olio, ma anche in accompagnamento a verdure oppure saltato in padella con pesce o carne.

Insalata di riso integrale. La sua tenuta di cottura lo rende ideale per le insalate di riso, dal momento che si può conservare in frigorifero per qualche giorno.

Indice glicemico.

Ii riso bianco è principalmente formato da amido, un carboidrato che costituisce la parte interna del chicco. Si sente spesso dire che il riso è un alimento che innalza la glicemia: questo dipende dal più veloce assorbimento del glucosio nel sangue. Il riso integrale, contendo una parte di fibre, rallenta invece l’assorbimento e quindi l’innalzamento della glicemia.

Il riso integrale è un ottimo alleato della salute, è buono e versatile.

Provate alcune ricette con riso integrale.

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La colorazione del riso rosso è totalmente naturale ed è dovuta alla presenza di antociani, potenti antiossidanti naturali.

Contenuti anche nei frutti rossi e nel vino, gli antociani hanno funzione anti-age. A questi si aggiungono tutti i valori nutrizionali del riso integrale, come fibre, proteine e sali minerali.

Ecco un’insalata di riso rosso con verdure e pollo che può essere servita calda o fredda.

Insalata di riso rosso con verdure e pollo.

Ingredienti per 2 persone

• 140 gr di riso rosso
• 1 gambo di sedano
• mezza cipolla
• 1 carota
• 1 zucchina piccola
• 6 asparagi
• 1 fetta di petto di pollo
• 4 pomodori secchi
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• rosmarino
• 1 spicchio d’aglio
• sale q.b.

Preparazione

Lessate il riso rosso in abbondante acqua salata per 3o minuti e scolatelo. Quindi conservatelo in un recipiente a parte, aggiungendo un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

In un wok fate soffriggere la cipolla tritata  in due cucchiai di olio extravergine di oliva. Tagliate sedano, carote e zucchini a brunoise. Mondate gli asparagi, eliminando la parte più dura del gambo, e lessateli per 5 minuti. Tenete da parte le punte degli asparagi e tagliate a pezzetti il gambo a becco di flauto. Aggiungete al soffritto le verdure nel seguente ordine:  sedano e carota, e dopo 5 minuti zucchine e asparagi (non le punte). Fate cuocere il tutto per altri 10 minuti, quindi regolate di sale.

In una padella fate scaldare un cucchiaio di olio extravergine di oliva e rosolate uno spicchio d’aglio pelato e un rametto di rosmarino. Togliete aglio e rosmarino e fate saltare il petto di pollo che avrete tagliato a straccetti, portandolo a cottura, infine regolate di sale.

Unite il pollo alle verdure nel wok, aggiungete il riso rosso lessato e servite decorando con le punte di asparagi e due pomodori secchi.

Potete servire l’insalata di riso rosso con verdure e pollo come piatto caldo, oppure conservarla in frigorifero e mangiarla il giorno seguente come piatto freddo.

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